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居家“战疫”健身大课堂——《跟我一起练》系列

作者:田小静 发布时间:2020-04-22 15:45:20 点击数:

居家“战疫”健身大课堂——《跟我一起练》系列一

2020年春季学期如期而至,但是与往年不同的是,这个新学期对于我们每个人来说都很特别,面对新冠肺炎疫情,全国人民团结一心,共同打响了一场浩大的“战疫”。为有效落实北京市和学校“停课不停教、停课不停学"的工作部署和要求,新葡萄京手机版凝心聚力、精心部署,稳步推进延期开学的教学工作。在学校的坚强领导下,全力以赴,用心、用情主动为全校师生服务,为学校的发展贡献体育人的智慧和力量。居家“战役”健身大课堂《跟我一起练》系列将用文字、动画的方式列出练习要求和注意事项。为全校师生列出科学健身方案。

健康燃脂全身初级课程

适合「初学者」练习的全身锻炼课程,建议每个动作重复30秒,每周练习2-3次,坚持四到八周时间,可以感觉到身体素质得到提升。配合低油低盐的健康饮食,会获得理想的减脂效果。通过短暂高强度的运动和休息的交替重复进行,在单位时间内就达到非常高能量消耗的训练模式。

 

适用人群:想减肥的人群,想提高心肺功能的人群

练前准备:请确保在训练前一小时适当进餐,以防训练过程中出现低血糖的情况,同时也要注意不要吃过多食物,否则可能因动作剧烈而引起胃部或肠道不适。如有条件,请穿着减震的软底运动鞋或铺设瑜伽垫,降低训练过程中对下肢关节造成的冲击。

身体反应:您可能会在训练过程中出现气喘,肌肉酸痛的情况,这均属于正常现象,如出现呼吸困难,请试着放慢训练节奏,并主动的鼻吸口呼提高呼吸质量,如果依然无解导致无法完成训练,那么说明该课程对于现阶段的您来说太难了,请尝试更简单的课程。肌肉酸痛感可能在训练完成后的2到3天甚至一周内仍然存在,请不要慌张,这是正常的延迟性肌肉酸痛,出现酸痛大部分时候并不是一件坏事,反而是一种正面的积极反馈。如果训练过程中出现「关节不适」或者「关节疼痛」,请立刻停止训练,并马上冰敷,如情况严重,请保持冰敷状态立即就医。

课程建议:如果您练习课程的目的为减脂,请规划好每天的饮食总热量摄入和宏量营养素搭配。

 

第一个动作——手臂环绕

 

细节图示

动作要领

1.身体站直,双脚打开与肩同宽,保持身体稳定。

2.双手前平举,手腕关节紧紧相靠由上至下转动手腕,腕关节互相不要分开。

3.手腕始终贴紧

常见错误

错误:转动速度过快,转动幅度太小

纠正:控制转动速度,不要过快也不要过慢,尽量增大手臂环绕幅度。

 

第二个动作——俯身大腿后侧动态拉伸

 

细节图示


动作要领

1.      自然站立,一腿迈向前方大概一个脚掌的距离,身体正直,挺胸收腹。

2.      后退微屈向下坐,前腿伸直,身体正直状态向前趴,感受前腿大腿后侧牵拉,左右交替进行。

常见错误

错误:弯腰驼背

纠正:腰背挺直,腿后侧有一定牵拉感即可

 

第三个动作——左右小跳

 

细节图示

动作要领

1.      上下摆动手臂带动身体

2.      绷紧腰腹

3.      脚尖点地

常见错误

错误:手臂放松,全靠小腿跳跃

纠正:双手握一对小哑铃或其他重物

 

第四个动作——早安式体前屈

 

细节图示

动作要领

1.      背部肩胛骨后缩收紧

2.      腰部绷直

3.      膝关节对准但不超过脚尖

常见错误

错误:弯腰驼背

纠正:挺直腰背

 

第五个动作——半蹲

 

细节图示

动作要领

1.      腰背挺直

2.      臀部高于膝盖

3.      膝盖与脚尖方向一致

4.      脚跟与肩同宽

常见错误

错误:下蹲过低,膝盖与脚尖不同方向

纠正:下蹲至大小腿夹角约为90°,臀部位置高于大腿,保证膝盖与脚尖方向一致

 

第六个动作——平板支撑交替抬腿

 

细节图示

动作要领

1.      紧绷腹部维持平板姿势

2.      伸直腿,交替抬腿

常见错误

错误:腹肌力竭后仍继续坚持,导致腰部开始借力

纠正:腹肌力竭后即可休息,不必硬撑

 

第七个动作——开合跳

 

细节图示

动作要领

1.      快速摆臂带动身体跳跃

常见错误

错误:动作太慢,导致腰部松散

纠正:加快动作速度

 

第八个动作——简易波比

 

细节图示

动作要领

1.      绷紧腹部稳定身体

2.      要不稍稍抬起

常见错误

错误:身体松散,伸腿时塌腰

纠正:全身收紧腹部,加快伸腿收腿速度

 

第九个动作——靠墙俯卧撑

 

细节图示

动作要领

1.      手肘微曲

2.      双手距离略宽于肩

常见错误

错误:身体没有绷直,臀部太高

纠正:调整双脚与墙面距离,身体呈平面,整体运动

 

第十个动作——勾腿跳

 

细节图示

动作要领

1.      脚后跟踢到手掌

常见错误

错误:动作幅度过小

纠正:每次动作让脚后跟接触手掌

 

第十一个动作——跪姿释手俯卧撑

 

细节图示

动作要领

1.      绷紧双肩

2.      绷紧臀部

3.      比肩略宽,手指抓地

常见错误

错误:伸臂时肘关节超伸锁死,动作过程中塌腰撅臀,下落速度过快

纠正:肘关节伸直,不要超伸锁死,全程保持腰背挺直,从侧面看身体呈一条直线,下落时保持肌肉张力,轻落地

 

第十二个动作——屈臂向前肩关节环绕

 

细节图示

动作要领

1.      幅度越大越好

常见错误

错误:转动速度过快

纠正:控制转到速度,不要过快也不要过慢

 

第十三个动作——上背部拉伸

 

细节图示

动作要领

1.      双手十指交叉

2.      上身直立弓背

常见错误

错误:弓背幅度不够

纠正:加大弓背幅度不够

 

第十四个动作——靠墙左右小腿拉伸

 

细节图示

动作要领

1.      臀部下沉

2.      小腿后侧有拉伸感

3.      脚跟踩地

常见错误

错误:牵拉感不明显

纠正:弓步在深一些,后脚脚跟不要离地

 

图片:源自网络